如何均衡饮食

0.人類的身體需要五大營養素缺一不可,現在的學生大部分都沒有好好注意飲
食均衡,所以不知飲食均衡的重要, 更對何謂均衡飲時也不清楚,尤其平時在網站
●上或書局 圖書館找資料時,通常不會去找尋或是關心查訊有關如何攝取有益
的飲食資訊,所以根本不懂得如何攝取正確的營養,以致從小養成不良的飲時習慣
有些人因偏食或是因時間上的關係,以簡單的速食取代三餐造成身體累積不少的
有害物質,而有人因為脂肪攝取過量,導致體重過種重,造成心血管疾病,有些人則
是每天買一杯奶茶或是紅茶之類的飲料,而可能造成年紀輕輕就罹患了糖尿病,
蛋白質吃太多也可能照成腎功能衰竭,從此過著必需洗腎的日子,所以均衡的飲食
是相當重要的,所以需要加以研究探討,因此[均衡飲食] 成為一個我們大家都必
需學習的一門課題



1.兒童營養攝取
兒童時期是生理器官的成熟及心智發展的關鍵時期。
營養不良的孩童的生長
發與發育都較為遲緩﹐對疾病的抵抗力也差﹐容易感冒。有的小朋友則是不加節
制地吃﹐最後成了小胖子。
營養不良一般是指熱量或蛋白質不足，這情形於報章或電視上也可看到，往
往發生於窮困的國家，戰爭和自然災害致使他們的基本食物也沒有，所以無論是
澱粉質的食物或蔬菜，肉類都不能滿足基本的需要，所以有些兒童像皮包骨、甚
至肚脹，這些水腫現像不是相等於肥胖，而是血裡的蛋白質太低，所以水滲出去
血管以外即皮下的地方包括腹腔，故會肚脹。
營養均衡的早餐很重要﹐對兒童尤其如此。吃早餐的兒童上課的精神好﹐老
師教的也比較能夠記得住﹐對成績有幫助。而且不吃早餐的小孩﹐光靠午晚餐﹐
也不容易獲取一天所需的全部營養。父母應盡可能與子女一同共進早餐﹐既能吃
下營養均衡的早餐﹐也能培養親子關係﹐更能養成早睡早起的好習慣﹐可謂一舉
數得。飯後刷牙，吃飯要細嚼慢嚥﹐不要狼吞虎嚥；吃飯是配菜﹐不是配電視… 家長亦應維繫住
用餐時間的良好氣氛﹐
千萬不要在此時夫妻炒架或打罵小孩﹐要知道這不單是營
養的問題﹐也是教養的問題。
孩子太胖或太瘦怎麼辦？孩子太胖應設法增加運動量﹐飲食上應以正常飲
食為原則﹐不需要像成人減重一樣﹐過度限制熱量﹐但應節制高熱量﹐高脂肪﹐
高糖份的食物攝取。只要小孩持續長高﹐就可以改善過胖的問題。生長遲緩的小
朋友﹐則應找出原因﹐再從飲食與生活上作適當地調整。上述的狀況都可以請小
兒科醫師評估後﹐再就診營養諮詢門診尋求營養師的協助。小孩有均衡的營養﹐
不但可以長得更高﹐更壯﹐也會更聰明。越來越多的研究也顯示﹐營養均衡的兒
童與青少年較不容易有行為上的偏差。




2.上班族的營養攝取

上班族最常遇到的健康問題﹐不外乎是容易疲勞﹐容易感冒﹐容易緊張﹐容
易情緒低落﹐
也常見消化系統的疾病及失眠頭痛。這些
「小毛病」
常常被人忽視﹐
或是隨便買成藥吃就算了, 但是問題的根本還在。這些問題我們其實都可以把它
看成因為營養不均衡﹐
所造成的身體機能運作失常短路的現象。注意營養補充及
生活調整﹐其實是緩解這些「小毛病」最根本有效的方向。壓力其實是這些「小
毛病」的根本誘因。在工作與生活上﹐每個人都會或多或少的面對一些壓力。壓
力會促使體內多種荷爾蒙分泌﹐造成心跳加速﹐血壓上升﹐也使新陳代謝加快﹐
當然﹐營養素的需求就多了。另一方面﹐壓力影響正常的進食﹐傷害消化機能﹐
最後也影響營養的吸收。並且影響免疫機能。因此壓力對於身體及細胞會造成或
多或少的傷害。如果體內的營養充足﹐這些傷害就可以得到適時的修補而復原。
反之﹐則會逐漸摧毀健康﹐造成不適及生病。
提到對抗壓力，就不能不提及維生素 B 群及Ｃ。維生素Ｂ群是能量產生與營
養代謝的過程中極重要的輔?。缺乏維生素Ｂ群﹐會使人體這部引擎產生「油路
不順」的現象﹐疲倦﹑精神不集中等等的莫名的不舒爽的現象就出現了。市面販
售與消除疲勞﹑提振精神有關的口服液﹐它們的主要成份就是維生素Ｂ群。維生
素Ｂ群是一個家族﹐家族中的維生素Ｂ各司其職﹐除了某些特殊疾病﹐盲目補充
一種兩種的維生素Ｂ其實效果不佳﹐反而會影響到其他營養素的吸收，使營養不
均衡的情形更嚴重。在食物當中﹐攝取全穀類食品﹐適量的攝取瘦肉﹐肝臟及蛋
類﹐充足的蔬菜水果﹐每天喝一至二杯乳品﹐都是攝取到充足均衡的維生素Ｂ群
的好方法。如果要攝取補充劑﹐看看標示上的劑量﹐如果某一兩種維生素Ｂ劑量
過高﹐那就不適合一般人的營養補充。
鈣鎂與神經的傳導有關（維生素Ｂ群也是）
。有些人面臨壓力時容易焦燥，
攝取充足的鈣鎂多少有些幫助。乳品是最好的鈣質來源，鎂則充份存在深綠色蔬
菜之中。別小看這些營養素﹐它們和職場上重要的ＥＱ有關。礦物質鋅﹐它和許
多荷爾蒙的活性有關﹐也許維持血糖的平穩有關。血糖過低既影響工作效率﹐也
影響情緒。海產﹑全穀類﹑乳製品﹑蛋等食物都是鋅的良好來源。因此三餐正常﹐
從天然新鮮的食物攝取營養﹐
增加蔬菜水果的攝取還是上班族對抗壓力最佳的飲
食模式。如果無法從飲食取得足夠的營養﹐也宜適量攝取營養補充劑。
飲食均衡：不偏食、不過量。油減量：少油炸、少肥肉。鹽減量：調味清淡，
少鹽漬等。糖減量：避免含糖飲料、點心。纖維增：每天吃五份蔬菜、水果。水
份夠：每日六杯，避免含咖啡因、酒精飲料。
在衛生署新公佈的國人十大死因中，糖尿病高居第四位，國際糖尿病防治專
家表示，糖尿病是全球共同的問題，不能只依賴藥物控制，要有效避免病情惡化，飲食、運動與體重控制也同樣重要。糖尿病會造成多種併發症，像糖尿病腎病變
便是其中之一，佔國內洗腎人口的三成之多，要有效預防，病患必須與醫師、營
養師密切合作，維持正常血脂、三酸甘油脂，嚴格控制血糖、血壓、鹽分攝取，
同時避免高蛋白飲食，才能延緩腎功能惡化，遠離洗腎命運。





3.如何均衡的飲食

A.多食用新鮮的蔬菜與水果
因為蔬果中包含許多營養成分，同時具有許多人體必需的膳食纖維。一旦缺乏纖
維素，會導致便秘、憩室症以及因便祕而引發的許多健康問題。

B.減少油脂過度的攝食
在烹調肉類前，先去除肥肉的部份，儘可能地食用瘦肉，而節制肥肉的食用
量，以及運用少量的油來烹調。
C.控制垃圾食物的食用量

D.減少鹽的攝取量

E.盡量避免过多糖的攝取

F.蔬菜類的烹調請勿過度
許多水溶性維生素對熱、酸和鹼極為敏感。例如綠花椰菜，烹煮十分鐘
後會破壞百分之四十的維生素 C。


4.青少年的營養攝取
青少年每日至少應喝 2 杯牛奶，才能獲取足夠的鈣質，以促進正常生長發
育，但一般青少年在學業及升學的壓力下，很少注意自己的飲食，許多青少年早
餐沒有喝牛奶的習慣，中午吃便當，也多以含糖飲料來搭配，至於晚餐更少有人
會喝牛奶，因而嚴重影響鈣質的攝取。








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